元不眠症のポモ子です。
毎日ぐっすり眠れていますか？
◆こんなお悩みはありませんか？
- 慣れない環境で緊張して眠れない。
- 大事な予定があるから遅刻はまずいぞ、でも焦ると余計に眠れない。
- 薬やサプリに頼らないで寝たい。
季節がかわり新しい環境での生活がスタートするという方もいますよね。
環境の変化にドキドキ、ワクワク。
楽しい気分ですが、遠足の前の日って寝れないことってありませんでしたか？
新たに仕事を任されて気合をいれると同時にプレッシャーも感じる。
「ええっと、明日の会議の段取りは・・・」ベッドに入ってふとよぎる。
まずい、頭がさえて眠れない！ど、どうしよう！
1日くらい寝なくてもなんとかなるけどせっかく準備した予定やお仕事。
寝不足で調子出なかったら残念。
いや「くやしい！」ですよね。
私自身が不眠症を経験し、一時は睡眠導入剤を処方されていましたが、いまは薬は飲まずに寝ています。
その過程でいろいろな方法を試しました。
なかでも効果バツグンだったスマホで簡単！
「認知シャッフル睡眠法」で快眠生活【実践法3選】
についてこの記事でご紹介していきます。
認知シャッフル睡眠法の効果は？
【結論】実践したら、結果「寝落ち」率100パーセント！
あくまで、あくまでも個人の検証結果です！
ためしてみるたびに眠りついた記憶がない。
気が付いたら朝だったということが毎回の結果となります。
私が寝付きにくい原因に対して有効的だったということかもしれませんが、かなりの確率で眠ることができています。
なので、あくまで個人の検証結果とさせてください。
「認知シャッフル睡眠法」って何？
認知シャッフル睡眠法とは？
「認知シャッフル睡眠法」とはカナダのサイモン・フレーザー大学の認知科学者リュック・ボードワン博士が考案した入眠法です。
「連想式睡眠法」とも呼ばれており、まったく関連のない単語とそれにまつわるイメージを頭の中で思い浮かべる。
「シャッフル睡眠法」とは
◆簡単な単語と絵を思い浮かべるだけ
やり方は簡単。まず床に入る。簡単な単語をランダムに1つ思い浮かべる。
たとえば、cake「ケーキ」など。ただし、tree「木」や apple「リンゴ」など、同じ文字が複数含まれる語は使わない。
仕事やストレスを連想させるような言葉もやめたほうがいいかもしれない。
とりあえず、phone「電話」のことは考えないようにしよう。
次に、それぞれの文字、cakeならc、a、k、eで始まる単語を、イメージとして思い浮かべていく。急がず、1つのイメージを数秒ずつ、最初の文字から順に思いつくだけ思い浮かべ、飽きたら次の文字へと移る。
このとき、つながった話になってしまうような、関連のある単語は避けること。
無関連のイメージを思い浮かべることが、このメソッドのポイントだ。
引用：https://newsphere.jp/in-form/20170517-1/
この作業を繰り返すことで、脳の中の「眠りのスイッチ」が入り眠りにつくという仕組みです。
「眠りのスイッチ」とは？もう少しわかりやすく仕組みを解説していきます！
認知シャッフル睡眠法で眠れるしくみ
眠れないときにいろいろと考えてしまったり、スマートフォンを片手に動画やゲームをしていると目がさえてしまうことはありませんか？
日中の仕事や勉強など活動しているときに脳では交感神経がはたらいています。
眠れずに考え事をしている状態のときも同じ状態になっていて、車でいうアクセルが踏まれているままになるので寝つきが悪くなります。
それにたいしてリラックスしているときは副交感神経がはたらいています。
こちらは車でいうブレーキの役目をするといわれています。
認知シャッフル睡眠法で踏まれっぱなしのアクセルにブレーキが入りやすくなり、自然に眠りにつけるようになるという仕組みになっています。
仕組みはわかるのですが、そんなことで眠れるのか疑問に思いました。
実際にやれば不思議なほどにすぐに眠ることができました。
「認知シャッフル睡眠法」オススメ実践法3選
「認知シャッフル睡眠法」におすすめする実践方法は以下の3つです。
1.ひとり連想ゲーム（自力）のやり方
１. 簡単な単語をひとつ思い浮かべる。ここでは例として「みかん」とします。
２. その単語の画像（イメージ）を思い浮かべる。
木になっているみかんでもいいです。
みかんを食べる自分の姿でもいいです。画像はぼんやりで大丈夫です。
3. 次にみかんの1文字目の「み」からはじまる単語を思い浮かべたら
2番でおこなった画像を思い浮かべるという工程を繰り返していきます。
「み」からはじまる単語なら「味噌汁」、「水」、「ミルク」、「みつばち」・・・。
単語を連想する間隔は大体10秒くらい。
1文字目から始まる単語が浮かばなくなったら二文字目（みかんならば「か」）から始まる単語でおなじ工程を繰り返します。
ポイントはぼんやりやる。浮かばないときは飛ばしてOK
もし眠気が来ないときは2つ目の単語で試してみてください。
でも、なんかお題考えるのめんどくさくない？
もっとお手軽なアプリとYouTube動画があるよ！
2.YouTube動画を利用する
私が主に利用しているのはYouTubeの動画です。
「認知シャッフル睡眠法」と検索すると複数の動画があります。
読み上げる声が男性バージョン女性バージョンと種類は様々。
動画によってBGMがオルゴールやクラッシック、環境音楽になっているので聞きやすい動画を選べるのが一番のメリット。
内容がかぶらないから飽きないのもいいですね。
お使いになる場合は、聞き取れるギリギリの音量がベストです。
▼▼▼▼こちらが「認知シャッフル睡眠法」の動画です、私もお世話になてます▼▼▼▼
こちらの動画は連想するワードが仕事や勉強、ネガティブなことを想像させない美しいものやことを選んでくれているのでココロが落ちつきます。
3.スマートフォンアプリ「マインドシャッフル」
メンタリストのDaiGoさん監修のスマートフォンアプリ「マインドシャッフル」。
こちらはタイマー機能や声の高さ、読み上げ速度の調整機能、睡眠時間の記録機能もついてきます。
さらに読み上げる単語の内容を自分でカスタマイズすることもできます。
単語の内容ってずっと同じなど覚えてしまいそうですが、編集することで飽きやすいひとにはいい機能ですよね。
ただし電子音声なので好みは分かれると思います。
まとめ：認知シャッフル睡眠法はおすすめ、試す価値大です！
眠れなくなる時ってだいたい夜ですよね？
夜中に睡眠を促すサプリメントやドリンクなどコンビニで買うことはできますが、そのために出かけるのも余計に目がさえてしまいそうですよね。
以前のわたしは翌日のことを考えては眠れない日やなかなか寝付けないのに眠りが浅くて疲れる日々を過ごしていました。
結局は寝つきをよくするためにサブリメントや心療内科へ行き睡眠導入剤を処方してもらわなければ眠れないという経験をしました。
だからこそ眠れることのありがたみを強く感じます。
薬やサプリメントに頼らず自然に眠れることは当たり前のようで結構難しいのかもしれません。
いまはこの「認知シャッフル睡眠法」で自然に眠れる毎日を過ごしています。
スマホがあればすぐにできるのならひとまず深呼吸して試してみてみるだけの価値はあると思います。
手軽にできる点でオススメします。快眠生活が一番ですよね！
